こんにちは!こじこじです(⌒∇⌒)すでに1月も後半戦、サラリーマンの方は期末の見通しや来期の予算で大忙しではと思います。私もその煽りを受けて、自分の生活が乱れないように自己管理をしていきたいと思っています。
それでは本日のブログのタイトルですがリバウンドしない遠回りダイエットという記事です。相矛盾するようなテーマですが実際に私が-20Kgに成功した方法を何回かに分けて紹介したいと思います。気になる方はお付き合いください💦
お時間の無い方は最後に『まとめ』でポイントをまとめていますのでご覧ください。
この記事を継続的に読んで頂きたい方は以下の通りです。
- これからどんなダイエットをしようか迷っている方
- 他のダイエットでリバウンドしてしまった人
- ダイエットを通じて自分の生活を整えたい人
記事を読むことで『ダイエットの前に行うべき準備・始め方』がわかります。それではよろしくお願いいたします_(._.)_
①ダイエットの『きっかけ』と『目的』を決める
体型の事でも精神面でも構いません。ネガティブな要素を取り払いたい、今以上にポジティブに生きたいなど読んでくださる方が自由に設定して大丈夫です👍
自己肯定感が低いから自分に自信を持ちたい
好きな服をもっとカッコよく着こなせるようになりたい
一緒に食事をする同性や異性の方に恥ずかしい思いをさせたくない
今まで馬鹿にしてきた人達を見返したい
などなど。なぜダイエットするかの『きっかけ・目的』やこれから設定する『目標』は自室の壁や携帯の待ち受けなど普段目に触れる場所に残しておくことをオススメします!後々くじけそうになった時に目的を見失わず、ゴールまでたどり着く支えになります♪
そしてダイエットを終えたときに振り返ってどこが変わったかを客観的に把握できます。
②目標体重と締め切りを設定すること
理由:締め切りを設定する目標から逆算すると、何をすれば良いか明確になるから
例えば、目標は『6月までに-6Kgを達成する』⇒『開始月は1月、毎月月末に1Kg減らす』と設定
そんなに簡単にいかないのがダイエットですね(笑)ただ、一方で闇雲に始めても成功しないのがダイエットです(-_-;)
- オススメの一カ月の目標体重は-1~3Kg以内
目標体重を設定したときに1か月で減らす体重がおおよそ1~3Kg以内を目標として設定することをお勧めします。あまりにも目標が高すぎると私生活の制限も大きくなり、継続できなくなります。ポイントは小さな努力を継続することです。
ちなみに脂肪1Kgを減らすために必要なカロリー量は7,200kcalです。つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことができます!!
- 1日当たり-240kcalを減らす方法
-240kcalって例えば、ビール500ml缶や小さな菓子パンやスイーツ1つを我慢することで達成できます。食べる前、買う前に成分表示は見ることをお勧めします。アプリは『あすけん』や『My FitnessPal』で商品のジャンコードを撮って記録することがオススメです。
-240kcalを運動で消費する場合はウォーキング50~60分程度です。食べてしまったら歩いて、頑張った自分を褒めましょう(^▽^)/食べたことを悔いるのではなく、どうすればフォローできるかを前向きに考えることが大切です。サンドウィッチマンみたいに「0kcalですから」って言えばいいのです(笑)
歩いた距離や時間は『グーグルフィット』を使って自動で記録するのがオススメです。普段の何でもない道が通勤路がジムになりますよ😉👍
②体重計を買う(体脂肪を図れるものを持っていればOKです)
安いものでも大丈夫です。とにかく毎日決めた時間に体重と体脂肪を計測しましょう。体重を毎日計測すると体重が増えにくくなります。なぜなら、翌日増えた体重を見るのを避けるために、日々の自分の体重が減るか、増えるかを意識した緊張感を持った行動ができるようになるからです。
食べ過ぎたからと言って体重計に乗らないという事はオススメしません。上の項目でも書きましたが、増えたことが分かればお菓子を我慢するか運動で挽回すればいいからです⭐
自分を責めずにとにかく前向きに!減っていたら褒める、増えた分をフォローする行動をしたら褒める、とにかく頑張った自分を褒めてください😊
体重と体脂肪計はグーグルフィットで記録すると後から見直して、リバウンドしそうになった時にどうすれば体重が増えるのを防止することが出来るか分かります!
なので毎食の写真を撮っておくか、メモ機能の付いた体重記録アプリなどがオススメです✨
まとめ
以下が記事のポイントのまとめです!
- ダイエットの目的(なりたい姿・精神)を決める
- いつまでに目標体重を達成するか、一カ月に何Kg減らすかを決める
- 一カ月で減らす目標体重は1~3Kg以内に設定する
- 上の3点を見えるところに書いておく
- 1日の総接種カロリーを240kcal減らす
- 体重計を買う
- 毎日決まった時間(朝昼夜問わず)に体重と体脂肪を計測する
- 体重と体脂肪を記録する(できれば増減のトピックスも)
- 小さなことでもとにかく頑張った自分を褒める
当たり前だらけでしたよね(-_-;)でも始め方・始める前の構えが本当に大切なことなのです♪
古いですが気持ちが固まれば、なんとなく頑張るよりも続ける意思が生まれてきます💪
ダイエットの前にやるべきことは目標としている体重を達成できそうかに事前確認すること。達成が困難に思える場合、試しに数日体重計に乗っているだけで辛くなった場合は無理にチャレンジしなくてもいいのかなと思います!他の楽しい事に時間を使った方がストレスもなく、毎日健康的です(^◇^)
ダイエットは辛いです。小さな成功(お菓子を我慢するなど)をコツコツ積み重ねていくプロセスには様々なストレスがかかります。その分、成功したときは小さな成功でも頑張った自分を褒めるという事を大切にしてください✨
以上、参考になれば嬉しいです😊次回の記事もぜひ読んでください!よろしくお願いいたします_(._.)_
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